Andrew Huberman to amerykański neurobiolog i profesor neurobiologii na Uniwersytecie Stanforda. Jest również znany z popularyzowania wiedzy na temat neurobiologii, zdrowia psychicznego, funkcjonowania mózgu oraz optymalizacji wydajności umysłowej i fizycznej.
W ostatnim czasie szczegółowo przestudiowałem dokument, który dr Huberman nazwał Daily Blueprint. Zawarł w nim wszystkie najistotniejsze wskazówki na temat zdrowego i szczęśliwego codziennego życia.
Postaram się przełożyć Tobie tę wiedzę w jak najbardziej przystępny sposób. Zachęcam do obserwowania poczynań Andrew Hubermana, szczególnie jego podcastu Huberman Lab, w którym uprzystępnia prostymi słowami wiedzę o ludzkim mózgu i jego działaniu.
Ekspozycja na światło i zimno 🌅
Profesor Huberman przykłada dużą wagę do ekspozycji na światło i zimno o poranku. Wyjście na zewnątrz i wystawienie się na działanie światła słonecznego po przebudzeniu się zapewni wystrzał kortyzolu, zwiększając przy tym ogólne samopoczucie, poziom energii i gotowości do działania.
Poranny spacer wycisza również aktywność ciała migdałowatego oraz zmniejsza uczucie stresu i niepokoju przez cały dzień.
Opóźnij kofeinę i zadbaj o nawodnienie 🍶
O opóźnieniu kofeiny wspomniałem już przy okazji posta o działaniu kofeiny, ale teraz również to powtórzę. Andrew Huberman zaleca opóźnienie stosowania kofeiny od 90 do 120 minut po przebudzeniu. Przy czym informuje, że jeśli o poranku trenujesz, możesz swobodnie zażyć ją wcześniej przed treningiem.
Wspomina on też o tym, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie. W dokumencie jest mowa o wypiciu przynajmniej jednego litra wody i przy okazji dodaniu do niej szczypty soli, aby uzupełnić poziom elektrolitów w organizmie.
Psychological sigh (ćwiczenia oddechowe) 🫁
Jest to technika oddechowa badana przez samego Andrew Hubermana. Polega ona na wzięciu głębokiego wdechu, następnie dopełnieniu swoich płuc poprzez kolejny wdech, aby na końcu wypuścić całe powietrze z płuc.
Imituje to hiperwentylację, czyli to co się dzieje w sytuacjach stresowych lub kiedy płaczesz. Dzięki takiemu ćwiczeniu, zredukujesz swój stres i będziesz spokojniejszy. Najlepiej wykonywać takie ćwiczenia regularnie, przyniesie to najlepsze efekty.
Głęboka praca umysłowa (deep work) 🧠
Huberman zaleca, abyś pracując przy komputerze umieścił ekran ponad poziomem swoich oczu, aby zwiększyć uważność. Pracując głęboko, słuchaj dźwięków o częstotliwości 40 Hz (binaural beats) lub białego szumu. Jeśli nie chcesz skorzystać z żadnej z tych dwóch opcji, najlepsza jest cisza.
Zniweluj rozpraszacze 📵
Kiedy musisz wykonać jakieś zadanie, które wymaga Twojej koncentracji, np. uczysz się czegoś bądź pracujesz umysłowo, musisz zadbać o swoje otoczenie. To co Cię otacza, musi być sprzyjające Twojej koncentracji.
Jeśli chodzi o telefon, wyłącz wszelkie powiadomienia i najlepiej wynieś swój telefon z pokoju, tak abyś go nie widział. Jeżeli pracujesz przy komputerze, zamknij wszystkie aplikacje i strony, które nie są związane z Twoim zadaniem i mogłyby Ci przeszkodzić w trakcie sesji pracy głębokiej.
NSDR 🛌
W środkowej części dnia możesz czuć się zmęczony i przytłoczony wszystkimi bodźcami, które do Ciebie docierają przez cały dzień.
NSDR (Non-Sleep Deep Rest) to technika relaksacyjna, która polega na przebywaniu w stanie głębokiego odpoczynku, ale nie snu. Staraj się ograniczać drzemki do maksymalnie 20 minut, aby uniknąć zaśnięcia. Chociaż nie jest to tradycyjny sen, NSDR pozwala na osiągnięcie stanu głębokiej relaksacji i regeneracji ciała oraz umysłu.
NSDR może obejmować różne techniki, takie jak medytacja, techniki oddechowe czy jogę nidrę, które pomagają zredukować stres, poprawić koncentrację, zwiększyć wydajność umysłową i fizyczną, a także wspomagają procesy regeneracyjne organizmu.
💡 Poczytaj więcej o NSDR na stronie Andrew Hubermana.
Aktywność fizyczna 🏃♂️
Andrew Huberman zaleca ćwiczenia fizyczne minimum 6 razy w tygodniu. Ma tutaj na myśli ćwiczenia siłowe oraz aerobowe (np. bieganie, pływanie, jazda na rowerze). 🚴
Najlepiej wykonywać ćwiczenia fizyczne rano, ponieważ mogą one poprawić nastrój, zwiększyć poziom energii i poprawić naszą koncentrację.
Aktywność fizyczna pomaga w redukcji kortyzolu (hormonu stresu) i sprzyja zdrowiu psychicznemu. Ruch wpływa również na produkcję endorfin i innych neuroprzekaźników, które poprawiają nastrój i samopoczucie. 😊
Zoptymalizuj swoje jedzenie i nawodnienie 🍲
Po poranku, w środkowej fazie dnia, zjedz posiłek z niższą zawartością węglowodanów, aby uniknąć popołudniowego upadku energetycznego. Po posiłku, najlepiej wybrać się na 5-30 minutowy spacer, aby zwiększyć metabolizm i skalibrować swój rytm dobowy za pomocą ekspozycji na światło.
Na kolacje zjedz posiłek, który zawiera więcej węglowodanów i białka, aby promować relaks i sen.
Zadbaj o sen 🛌
Miej stałą porę snu 😴
Stała pora snu jest bardzo ważna. Jak mówi Huberman, kluczowe jest, aby wstawać codziennie o tej samej porze (z maksymalnie jedną godziną różnicy) również w dni wolne. 📅
Odsypianie w weekend nie jest dobrym pomysłem, ponieważ rozregulowuje to Twój cykl dobowy i wstawanie o danej porze później będzie o wiele cięższe. 🕘
Ćwiczenia oddechowe 🫁
Przed snem, profesor Huberman zaleca skorzystanie z ćwiczeń oddechowych, aby zniwelować niepotrzebne napięcie i zrelaksować się bezpośrednio przed snem.
Środowisko do spania 🛌
Starannie przygotuj swoje otoczenie tak, aby było sprzyjające dla Twojego snu. Po zachodzie słońca unikaj jasnych świateł. Używaj filtra niebieskiego światła lub maksymalnie zmniejsz jasność Twoich urządzeń: telefonu czy komputera. 🌇📵
W Twojej sypialni, przed snem, powinno być od 1 do 3 stopni chłodniej niż zazwyczaj. Spraw, aby było tam jak najciemniej używając rolet przeciwsłonecznych lub maski na oczy.
Podsumowanie 🏁
To tylko część z informacji, które popularyzuje Andrew Huberman na temat zdrowego i szczęśliwego stylu życia. Na moim blogu na pewno pojawi się jeszcze niejeden post, który będzie oparty o działania Pana Hubermana. W tym poście chciałem jednak przekazać Ci kilka wskazówek, o których być może jeszcze nie słyszałeś i które może warto wprowadzić do swojego życia.
Oczywiście gdybyś miał jakieś pytania czy wątpliwości, zachęcam do kontaktu 😊
Trzymaj się, do zobaczenia 👋